「本文来源：泉州晚报」
众所周知，睡眠是影响人体健康的一大重要因素。充足的睡眠是产生和储备能量的基础，可以修复人体的细胞凋亡，恢复身体能量，增强机体免疫力。
生活中，不少人都曾经或正在经历一些睡眠障碍，比如失眠、多梦、半夜反复醒来、睡醒后身体酸痛或疲乏等问题，长此以往轻则让身体处在亚健康状态，容易疲劳、无精打采、注意力不集中等，重则引发一系列的疾病。
想要睡得好，说起来容易，做起来需要注意的因素却很多，不仅仅是早睡早起这么简单。本期“养生”，一起来听听老中医们分享关于如何更好地利用睡眠养生的知识和经验。
□本报记者许文龙/文CFP/图
入睡时间晚上11点之前秋冬可再早点
早在先秦时期的《击壤歌》中，人们就根据长期生活实践经验，总结出“日出而作，日落而息”的作息规律。不过，随着社会不断发展，人们夜生活逐渐丰富，这样的状态显然不合时宜。尤其到现代，人们睡觉的时间不断往后推移，熬夜的人群也在不断地增加。尤其正值人生最美年华的年轻人，熬夜的现象更为突出。“长期熬夜会慢慢透支身体，对健康很不利。”医院中医内科主任医师刘德桓说。
那么到底几点睡觉合适？古代医学典籍《黄帝内经》的“子午流注”理论给出了答案：在子时前入睡，也就是晚上11点前要上床睡觉。刘德桓介绍，中医认为，子时（晚11时至凌晨1时）胆经当令，胆气生发起来，全身气血才能随之而起，而养胆经的最好办法就是睡觉。如因熬夜错过了这个时间睡眠，肝胆就得不到充分的休息，容易出现精神不振、面色发黄、长斑、内分泌失调等问题，长此以往会诱发多种疾病。明·谢肇撰的《五杂俎》里说:“读书不可过子时，盖人当是时，诸血归心，一不得睡，则血耗而生病矣。”晋·葛洪在《抱朴子·极言》也说：“寝息失时，伤也。”这些，均表达了这个意思：“不按时睡觉、长期熬夜会对身体造成伤害。”
除此之外，中医关于入睡时间，还根据季节变化而有所不同。《素问·四气调神大论》认为，如春夏两季应“夜卧早起，无厌于日”，意思是可以晚一点再睡，清晨早点起床。此时昼长夜短，阳气生发，晚一点睡可以顺应季节特点，但最好也不要超过晚上11点。
秋三月可“早卧早起，与鸡俱兴”。因为秋季，自然界的阳气由疏泄转向收敛、闭藏。早卧，以顺应阳气之收敛、阴精之收藏，以养“收”气；早起，以顺应阳气的舒长，使肺气得以舒展，且防收敛之太过。一般认为，应在晚上10点前睡觉。
冬三月应“早卧晚起，必待日光”，意思是此时应早睡晚起，等太阳出来了再活动。因为冬季天气寒冷，大自然阳气下降、阴气旺盛。“早卧晚起”可以尽量减少人体能量的耗散，有利于人体阳气的潜藏。但需要注意的是，所谓“晚起”并不是指睡懒觉，而是相比其他季节晚一点起床。
睡眠时限晚上8小时中午半小时
睡多久才够？泉州市医药研究所所长、中医主任医师洪如龙介绍，一般认为，正常人最好能保证每天8小时睡眠，但具体根据不同年龄、季节等有所差异和变化。
睡眠时间与年龄有密切的关系，通常来说年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。这也是人生长发育规律决定的。婴幼儿无论脑还是身体都未成熟，青少年身体还在继续发育，因此需要较多睡眠时间。老年人由于气血阴阳俱亏，“营气衰少而卫气内伐”，故有“昼不精，夜不瞑”少寐的现象。
季节的变化影响睡眠的调整。春夏宜晚睡早起（每天大约需睡5—7个小时），秋季宜早睡早起（每天大约需睡7—8个小时），冬季宜早睡晚起（每天大约需睡8—9个小时）。如此以合四时生长化收藏规律。
《黄帝内经》认为：“阳气尽则卧，阴气尽则寤”，其中卧为入睡，寤为睡醒的意思，即睡眠与醒寤是阴阳交替的结果，而阴阳交替之时是养生的关键时刻，所以顺应天时入睡有助于人体养阴、养阳。
子时和午时都是阴阳交替之时，也是人体经气“合阴”与“合阳”之时，按照中医理论，要睡好子午觉，有利于人体的阴阳调和，主要原则是“子时大睡，午时小憩”。清代著名养生学家、文学家曹庭栋著的《老老恒言·昼卧》曰：“每日时至午，阳气渐消，少息以养阳。时至子，阳气渐长，熟睡所以养阴。”
洪如龙解释，午时心经当令，此时小憩一会儿，能养心。心经当令，可推动血液正常运行，使人充满活力。尤其是晚上睡眠不足，早上工作繁忙，午时必须要睡一会儿。即使不能睡觉，也应闭目养神，使身体得以平衡过渡，提神醒脑、补充精力。
如果午时强迫自己驱除睡意，继续工作，则易耗伤心血、心火上炙，导致心烦失眠，反而影响工作效率。午睡的时间以半小时为宜，最多不超过1小时，否则会扰乱人体的生物钟，晚上容易失眠。
此外，虽然要保证充足的睡眠时间，但是并不是睡越久越好。中医认为“久卧伤气”“凡睡至适可而止，则神宁气足，大为有益。多睡则身体软弱，志气昏坠。”睡太久容易使阳气、精神懈怠。
睡眠质量不要闷着头睡睡前不胡思乱想
睡眠质量与有效性，以精神和体力的恢复为标准。不少人平时也早睡，睡觉时长也不短，但第二天起来仍觉疲乏、精神不振，很明显这是睡眠质量不高的表现。失眠、多梦、中间反复醒来、睡得很浅等问题，都会降低睡眠质量。
有人喜欢整个人连头一起蒙在被子里睡觉，但这不仅容易让自己一晚上都睡不好，长此以往还会影响身体健康。早在唐代，药王孙思邈《千金要方》就提出：“冬夜不覆其头，得长寿。”中医认为，头为诸阳之会，为一身阳经汇聚之所，气血运行旺盛。“覆首而卧”不仅容易影响气血的运行，还可能引发头部出汗，腠理舒张，从而令病邪乘虚而入。从现代医学角度来说，“覆首而卧”会影响到呼吸的顺畅，降低睡眠质量。
“睡前最好不要情绪过激，如大喜大怒等。”洪如龙说。《黄帝内经·素问·举痛论》提出：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结。”睡前情绪过于激烈，会引起气血的紊乱，导致阴阳不和，神不守舍，难以入睡。
有的人喜欢睡前聊天或者回想、思考一些事情，但这会精神兴奋、思想活跃，影响入睡过程和睡眠质量。古人云：“寤则神栖于目，寐则神栖于心”，心静无欲则能入睡，心情烦躁、杂念纷纭，常常难以入睡。神静则寐，神动则醒。好的入睡状态需心无旁骛，心静入眠，不要胡思乱想。
环境卧室素雅洁净不要开灯睡觉
刘德桓指出，一个好的环境，有助于人们更好入睡，也睡得更安稳。反之，如果环境不好，则会影响睡眠质量。明·高濂撰写的养生专著《遵生八笺》中的《起居安·上卷》说：“所寝之室，名安乐窝，冬暖夏凉，遇有睡思则就卧。”“安乐窝”即卧室，睡觉必须注意卧室的环境，尽量做到冬暖夏凉，从而有利于人的睡眠。
什么样的环境有利于睡眠？《千金方·备急千金要方》认为：“居处不得绮糜华丽，令人贪婪无言，乃祸害之源，但令素雅洁净，无风雨暑湿为佳。”其中表明，卧室不要装修得很绚丽，而是要素雅洁净，以避风雨寒露使其不能误伤身体。
生活中有的人喜欢开着小夜灯睡觉，这样并不可取。南北朝时期著名医家陶弘景在《养生延命录》里说：“凡卧讫头边勿安灯，令人六神不安也。”中医认为：“神安则寐”“就寝即灭灯，则目不外眩，神守其舍也”，开着灯睡觉会扰动体内阳气，使其不得安伏于营阴，导致神志清醒，不易入睡。
睡姿右侧卧位为宜不要趴着睡
睡觉姿势也是影响睡眠质量的一大重要因素。古人云：“立如松、坐如钟、卧如弓”。睡姿虽有千姿百态，以体位来分，不外乎仰卧、俯卧、侧卧三种。
《论语》中说：“寝不尸”“睡不厌屈，觉不厌伸”，意指睡眠以侧曲为好。《千金要方·道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧”，道教经籍《道藏·混元经》说：“仰面伸足睡，恐失精，故宜侧曲”，说明侧卧比仰卧好。《老老恒言·安寝》指出：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。”《希夷睡诀》中提倡右侧卧时屈右足，屈右臂，以手承头，伸左足，以手置于股间。由此可见，古代养生家更推崇右侧卧位的睡姿。
现代科学证明，右侧卧位有利于心脏血液循环，还有利于消化系统的再吸收。因为，心脏位置较高，有利于心脏排血，并减轻其负担；肝脏位于右侧最低处，可获得较多的供血；胃、十二指肠及小肠通向大肠的开口都向右侧，所以右侧卧位有利于食物在胃肠内运动吸收。
此外，最好不要俯卧睡，因为俯卧不利于呼吸和心肺血液循环，也有损面部容颜。
本期医学指导
刘德桓医院中医内科主任医师，泉州市中医药学会传承研究分会主委、全国第5批老中医药专家学术继承指导老师、省名中医，从事中医内科临床工作40年，擅长运用中医中药治疗高血压病、冠心病、中风病、头痛、眩晕等心脑血管疾病及其他内科疑难重症。
洪如龙泉州市医药研究所所长、中医主任医师，崇尚“人禀天地之气而生，治病求于自然”理念，擅长运用中医药治疗贫血、虚劳、结肠炎、郁症、失眠等慢性疾病和调理脏腑功能。