生活一起运动健康饮食 [复制链接]

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一·起·运·动

健·康·饮·食

假期开始啦

SPORTSANDDIET

两个月的假期已经开始啦

没有ddl和考试

没有早八和食堂

自由支配的时间

是锻炼身体、休养生息的好机会

来一起运动

健康饮食吧

运动篇

运动的种类五花八门，我们可以自由选择自己喜欢的运动项目——慢跑、球类、游泳等等；运动的场所多种多样，我们可以根据天气和疫情情况选择合适的运动场地——健身房、户外运动场、室内等等。

最重要的是迈出第一步，并且坚持下去！

TIPS：

外出运动要符合当地疫情防控要求，

出入公共场所要做好个人防护措施哦

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-慢跑-

run

SPORTS

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气充足供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

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-SPORTS-

feellife

NO1.游泳

运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著。

适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。

运动周期：每周3～4次，每次30～60分钟。

热量消耗：约千卡/小时

NO2.慢跑

运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。

适宜人群：减肥，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。

热量消耗：约千卡/小时

NO3.室内运动

疫情期间宅在家中，我们也可以照常锻炼。

室内的有氧运动其实也很多，不论是在B站还是Keep上，都可以找到许多健身操和专业运动指导。

下面来介绍几种可以达到锻炼目的的简单动作。

滑动查看下一张图片

无氧运动

无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，无氧运动的概念也都是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。

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-SPORTS-

feellife

NO1.深蹲

动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下，起立至少10~15次,调整呼吸休息。

注意:若腿力不够,尽量下蹲至半蹲姿势,再慢慢站起重复动作即可。

NO2.平板支撑

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

注意：每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

NO3.哑铃操

动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。

注意：举着小小的哑铃做减肥操,能提高体内蛋白质的合成,增加肌肉量,提高基础代谢。像哑铃操这种运动,原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

饮食篇

假期如何做到健康饮食呢？

1.一日三餐按时吃

我们的身体在长期进化的过程中，已经习惯了一日三餐，有时候一两顿没吃可能没什么，但长期饥一顿饱一顿，会导致更多的脂肪被储存下来。一日三餐中，最容易让人忽视的就是早餐了。但是据研究表明，因为不吃早餐而缺少的能量和营养成分，很难从午餐和晚餐中得到充分的补充。

2.食物多样谷类为主

食物的多样性可以保证身体得到各种不同来源的不同营养成分。

·每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物

·平均每日摄取12种以上食物，每周25种以上

·摄入谷薯类食物-g,其中全谷物和杂豆类50-g

3.多吃蔬菜水果，奶类

蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类含钙

·每天至少-g蔬菜，深色蔬菜占1/2

·每天保证摄入-g新鲜水果

·每日奶制品g,常吃豆制品，适量吃坚果

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-DIET-

feellife

特殊时期一定要注意饮食安全，比如尽量不要生食哦

还躺在床上吗

还在百无聊赖地刷着手机吗

还长时间坐在书桌前使用电脑吗

快行动起来

一起运动，健康饮食哦！

【顺便提醒早睡早起按时打卡哦]

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